8 tipů, jak zhubnout a spálit břišní tuk * jen * chůzí

  • Quentin Lindsey
  • 0
  • 4121
  • 443

Chůze, jak zhubnout a zůstat zdraví, je zdarma, nevyžaduje žádné vybavení ani členství a je snadné.

O chůzi obvykle přemýšlíme jen jako o způsobu, jak se postarat o každodenní práci - chůzi do práce nebo do školy nebo do obchodu do obchodu. Ale chůze je víc než jen dostat se tam, kam musíme; jde o cvičení a udržení pohybu našeho těla, což je obzvláště nutné nyní, když mnozí z nás pracují, chodí do školy nebo mají potraviny dodávané z domova.

Jaké jsou výhody chůze?

Chůze je pro vaše zdraví důležitá, i když se nesnažíte spalovat kalorie a zhubnout. Ve skutečnosti podle Světové zdravotnické organizace existují šokující 2 miliony úmrtí ročně, které přímo souvisejí s fyzickou nečinností.

A je to všechno o nastavení vašeho životního stylu s dobrými návyky. Ale jak to můžete udělat?

SOUVISEJÍCÍ: Jak mě 7 dní chůze naučilo, jak se milovat

Podle Alexe Davise, spolutvůrce společnosti Ryan a Alex Duo Life, místa pro wellness a životní styl pro páry, „Studie z roku 2019 provedená Penn Medicine Nudge Unit - prvním týmem pro návrh zdraví v oblasti chování - zjistila, že lidé, kteří sledují jejich denní kroky v soutěži pokračují v chůzi dalších 600 kroků denně po dobu předchozích měsíců. Chůze ... je silným ukazatelem zdraví. “

Nedávná studie „dospěla k závěru, že dospělí dietující, kteří zhubli 30 kilogramů a udržovali nebo pokračovali v hubnutí, sledovali 12 000 kroků denně“. Mezitím dospělí s nadváhou sledovali pouze 6500 kroků. Studie dokonce ukázaly, že chůze může pomoci předcházet cukrovce typu II.

Chůze na hubnutí je skvělou příležitostí k procvičení skládání návyků.

Navrhuje Davise: „Než vyrazíte na procházku, přineste dvojnásobek vody, kterou byste normálně měli, a zkuste ji dokončit, než vaše chůze skončí. Nejen, že je snadné udělat při chůzi zvyk, jako je pití vody, ale také studii z Humboldtu Univerzita prokázala, že pití dalších dvou šálků vody může zvýšit metabolismus až o 30 procent. “

Nadia Murdock, expertka na myšlení a pohyb a zakladatelka Nadia Murdock Fit, říká: „Chůze je skvělým výchozím bodem pro ty, kteří začínají s fitness, ideální pro ty, kteří mohou trpět zraněním, nebo pro dny, kdy hledáte nízké možnosti intenzity pohybu. Chůze vám umožňuje jít vlastním tempem a zároveň využívat výhod duševního a fyzického zdraví. “

„Chůze denně po dobu asi 20 minut nebo čtyřikrát až pětkrát týdně po dobu 30 minut vám může pomoci spálit kalorie, posílit vaše srdce a zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií po celý den,“ dodává Lynell Ross, Certified Health a wellness trenér.

Chůze zlepšuje náladu, zmírňuje příznaky deprese a zvyšuje kognitivní funkce a paměť. Mezi další výhody chůze patří zvýšená rychlost metabolismu, lepší nálada a lepší zdraví kostí.

„Národní program prevence diabetu povzbuzuje účastníky, aby chodili každý den, aby jim pomohli zhubnout, snížit krevní tlak a hladinu cukru v krvi. U chodců je méně pravděpodobné, že budou mít rakovinu, srdeční choroby, mrtvici, cukrovku a další chronická onemocnění,“ uzavírá Ross.

„Poslouchejte své tělo a ujistěte se, že vás někdo vyzve,“ navrhuje Murdock. „Jak se vaše síla zvyšuje, rozhodněte se pro kopce nebo přidejte závaží na kotníky nebo dokonce váženou vestu. Smícháním s dynamickým protahováním před tréninkem a uklidňujícím statickým protažením až do konce budete odcházet s kompletním tréninkem.“

Můžete ztratit břišní tuk chůzí?

Chůze je přehlížena jako způsob, jak zhubnout, protože vás nenechá zalít potem nebo spálením vysokých kalorií, ale ve skutečnosti je to velmi efektivní způsob, jak být aktivní a pomoci vám zhubnout.

"Vy umět ztratit břišní tuk při chůzi a já vám řeknu proč, “říká Cameron„ Cam “Byrnes, odborník na fitness a transformaci. Všechno jde ke zdroji energie. "Když cvičíme - řekněme běh - po prvních 4–5 minutách přejdeme od anaerobního, který je uloženou energií, k aerobnímu, kde energie pochází z kyslíku; proto proto dýcháme těžce. “

Abychom spálili naši uloženou energii, chceme zůstat anaerobní tak dlouho, jak to dokážeme. "To znamená použít glukózu v našich svalech a krevním řečišti."

Když vyčerpáme tyto zásoby, naše tělo si pak uvědomí, že dochází a udělá dvě věci: „Signalizuje tělo, aby vás pocítilo hlad, takže budete jíst více energie; pokud se tak nestane, tělo uvolní tuk do krve, aby vyrovnalo nedostatek v energetickém spalování. “

Uvolňování tuku je ale pomalejší proces. "Takže tady je vaše strava klíčem k tomu všemu."

„Chůze mírným tempem (dýchání o něco těžší než v klidu, ale pořád konverzace) spaluje kalorie a spaluje vyšší procento kalorií z tuku,“ dodává Amy Carson, registrovaná dietologka a certifikovaná osobní trenérka. „Chůze je také pohodlná a nízkonákladová činnost, kterou lze provádět kdekoli. A výstup ven (zejména během posledních několika měsíců) může pomoci zlepšit hladinu stresu a spánek, což jsou oba obrovské faktory při hubnutí.“

SOUVISEJÍCÍ: 3 jednoduché strategie pro přidání cvičení do vašeho každodenního rutiny

8 tipů, jak zhubnout

Chůze na hubnutí není totéž jako průměrná procházka po kanceláři. Na začátku je tedy třeba mít na paměti několik věcí.

1. Použijte monitor srdce na náramku.

„Použijte jedno z nositelných náramkových zařízení, které sleduje vaši srdeční frekvenci, abyste zjistili rychlost, která vám zrychlí tep,“ navrhuje Dr. Lev Kalika, majitel NYDN Rehab v New Yorku.

Používání monitoru srdce, který nosíte na zápěstí, vám pomůže určit úroveň intenzity a zajistí, že se nepřenášíte. Navíc jsou široce dostupné v každé možné barvě, tvaru a velikosti.

Zvažte tyto možnosti:

Garmin Forerunner 45

Apple Watch Series 5

Chytré hodinky Fitbit Versa 3 Health & Fitness

Garmin Vivosmart 4

Monitor srdečního tepu Wahoo TICKR X.

2. Pohybujte se rukama.

I když se může cítit snazší mít paže po stranách, Dr. Kalika doporučuje používat paže ve svůj prospěch. „Chůze se současným pohonem paží zapojuje více svalových synergií, takže strávíte více energie,“ říká.

To však není jediný způsob, jak ze svého tréninku vycházet lépe.

3. Zatlačte zemi spíše než nohama než boky.

„Tahání přes boky je energeticky úsporná strategie, při které využíváte energii uchovanou vašimi vazy, která se uvolňuje díky elastickým vlastnostem vašich šlach,“ odhaluje Dr. Kalika.

I když je to správný způsob chůze, stále můžete protlačovat lýtka, což bude vyžadovat více energie, což povede ke ztrátě hmotnosti. Nezapomeňte však přepnout zpět na normální styl chůze, protože příliš dlouhé tlačení v lýtkách může vést ke zranění.

4. Noste oblečení, při kterém se potíte.

„Výměna tepla je něco, co ochladí tělo. Pokud používáte polyesterové oblečení, znemožníte to výměně tepla, což povede ke zvýšení tělesné teploty a nadměrnému pocení,“ varuje Dr. Kalika.

To způsobí rozklad tuků vydechováním v plicích a také místní ztrátu tuku potením. Protože pocení, zejména při cvičení, může způsobit dehydrataci, je důležité pít vodu.

Zvažte tyto možnosti:

Pánský oblek do sauny Junlan

Dámský saunový oblek Junlan

Sportovní vesta Aduro

Hyperwear Hyper Vest

5. Začleňte schody do své chůze.

Chcete-li zvýšit svůj srdeční rytmus a spálit kalorie, může běh nebo rychlá chůze po schodech podpořit hubnutí spálením více kalorií za kratší dobu než jen rychlou chůzí.

„Podle studie Harvard Alumni Study muži, kteří pravidelně stoupali po schodech, významně snížili riziko cévní mozkové příhody. Studie z roku 2009, která se týkala 5 000 dospělých mužů a žen, zjistila, že ti, kteří pravidelně chodili, přibrali v průběhu času menší váhu než jejich protějšky, kteří nechodili,“ říká Nina Norfass z Institutu pro integrovanou výživu.

„Začni pomalu. Místo toho, aby ses vyšplhal na nejvyšší schodiště, jaké najdeš, jdi nejdříve normálním tempem. Stále zjistíš, že se potíš, a pak se můžeš propracovat k rychlejšímu tempu. "

6. Věnujte pozornost svému formuláři.

„Stejně jako při jakékoli formě cvičení je klíčem k prevenci zranění a podpoře zdravého fyzického těla věnování pozornosti vaší pozici a kvalitě vašich pohybů,“ dodává Norfass.

Podle Mayo Clinic je pro maximální využití cvičení při chůzi důležité držet hlavu vzhůru, krk a ramena uvolněná, lehce pumpovat paže, lehce zapojit břišní svaly a chodit plynule od paty k patě.

7. Získejte vybavení, které vás nadchne k chůzi.

„Nošení oblečení a obuvi, které jsou nejen pohodlné, ale zároveň se v nich budete cítit sebevědomě, vám může pomoci při zvládání rutiny cvičení,“ uzavírá Norfass.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje.

Připojte se nyní k YourTango trendy články, horní odborná rada a osobní horoskopy doručeno každé ráno přímo do vaší doručené pošty.

A pokud jde o hubnutí, je důležitá konzistence. „Není třeba utrácet jmění; začněte v malém. Získejte kousky, které lze snadno vrstvit, takže je můžete kombinovat podle nálady a počasí.“

8. Udržujte si motivaci.

Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout.

Pro jednoho můžete získat chodícího partnera. Ross říká: „Požádáte-li přítele, aby se stal vaším kamarádem v chůzi, pomůže vám zůstat na cestě ve dnech, kdy se vám možná nebude chtít jít ven.“ Navíc, kdo řekne ne svému blízkému příteli? Považujte je za osobu, která vás bude také zodpovídat.

Můžete také použít fitness tracker, který vám pomůže sledovat vaše kroky.

Především zůstaňte pozitivní a pamatujte na výhody chůze. Dodává Ross: „Chůze zvyšuje sebevědomí a pomáhá vám soustředit se na zdravé hubnutí. Chůze je bezpečný, zdravý, efektivní a zábavný způsob, jak si snést další váhu.“

SOUVISEJÍCÍ: 9 neuvěřitelných výhod práce doma pro optimální zdraví a fitness

Kolik musíte chodit, abyste zhubli?

Pokud jíte stravu s vyšším obsahem tuků a bílkovin, s nízkým obsahem sacharidů (nikoli bez sacharidů), vaše tělo bude mít energetický deficit a váš tělesný tuk bude použit k doplnění vašeho energetického příjmu.

Ale chcete spálit více energie, než kolik spotřebujete. A každý den máte stejné stravovací návyky, budete stále v deficitu.

"Frekvence je také důležitá, protože pravidlo energie dovnitř a ven nemůže být správnější," říká Byrnes. "Takže při každodenní chůzi bude vaše spalování energie konzistentní." Tělo miluje strukturu a rutinu, pokud jde o snižování tělesného tuku. “

Kolik kroků byste měli denně udělat, abyste zhubli 2 libry týdně?

Podle CDC by dospělí měli cvičit 150 minut týdně (nebo 30 minut denně, 5 dní v týdnu). A Akademie výživy a dietetiky doporučuje zhubnout 1/2 libry až 1 libru týdně. Studie také říkají, že 10 000 kroků za den je dobrým začátkem a naznačuje vaši úroveň aktivity.

Trochu matematiky vám tedy může dát odpověď zde.

Pokud průměrný člověk spálí 100 kalorií na každých 2 000 kroků, při chůzi 10 000 kroků by se spálilo 500 kalorií. Chůze 50 000 kroků celkem za týden by se rovnala 3 500 kaloriím, což se rovná jedné libře tělesného tuku. To znamená, že 10 000 kroků za den by se rovnalo ztrátě jedné libry týdně.

Jason Falcon, certifikovaný osobní trenér, trenér precizní výživy a zakladatel Falcon Nutrition, říká: „Chůze spadá pod NEAT - Termogeneze bez cvičení - která je zodpovědná za přibližně 25 procent celkových výdajů na kalorie našeho dne ... Mnohem vyšší než výdaje cvičením , což je zhruba 10 procent z celkového počtu našich dnů. “

Chůzou můžete absolutně ztratit břišní tuk, pokud se to děje v mezích denního deficitu kalorií.

Dodává Falcon: „Průměrný dospělý člověk prochází kolem 2200 kroků na kilometr a spaluje přibližně 100 kalorií na kilometr, což znamená, že snaha o ztrátu břišního tuku pouze chůzí by znamenala nutnost chodit na velké vzdálenosti. Mnohem efektivnějším a udržitelnějším přístupem by bylo kvantifikace příjem a zároveň postupně postupně chodit stále více a více v průběhu času. “

S touto metodou dostávají obě strany rovnice energetické bilance, kalorií dovnitř a kalorií ven, spravedlivý pohled, takže ani jedna z nich nebude muset být extrémní. Falcon navrhuje zaměřit se na 10 000 kroků za den a postupně jej zvyšovat o 500 až 1 000 kroků každých pár týdnů, dokud nebude týden po týdnu míra hubnutí na požadovaném množství..

„Pokud by člověk chodil 5 mil denně, znamenalo by to spálit 500 kalorií denně chůzí. Za 7 dní by to bylo 3500 kalorií výdajů při každodenní chůzi,“ dodává Falcon. „Ztratit 2 libry pouze chůzí, potřebovali bychom dvojnásobek, což je asi 10 mil za den, více než 20 000 kroků. To by vyžadovalo spoustu času a úsilí, což by dále směřovalo ke kombinaci chůze s příjmem / výživový plán, který nás má v kalorickém deficitu, takže chůze by nemusela tento deficit vytvářet sama. “

SOUVISEJÍCÍ: Jak zhubnout pouhým přemýšlením o tom

Můžete získat ploché břicho chůzí?

Několik studií ukázalo, že každodenní svižné procházky snižují celkový tělesný tuk a také tuk kolem střední části těla. Další studie zjistila, že chůze po dobu 30 až 40 minut denně nebo asi 7500 kroků způsobí snížení tuku v žaludku a tenčí pas.

S ohledem na to bude mít ploché břicho také čas a důslednost. I když se to může zdát skličující, je to možné. Stanovte si cíl nebo důvod, poté datum a změňte svůj životní styl.

"Jako cokoli v životě, pokud to opravdu chcete, musíte za tím dát určitou pozornost a odhodlání," říká Byrnes. "Pamatuj, snažíš se změnit své tělo, takže musíš změnit názor, což znamená, že si ten proces musíš užít." Musíte se ho držet alespoň měsíc, abyste viděli dobré výsledky, a přemýšlet o několika měsících, pokud míříte na to ploché břicho. “

Dodává Falcon: „Ploché břicho pro většinu lidí klesne na hladinu tělesného tuku, takže pokud je tělesný tuk dostatečně nízký, aby začal vidět abs (v průměru 12–14 procent), v tom okamžiku by měl břicho ploché. Je to možné chůzí, ale trvalo by to spousty chůze, více než je pro většinu realistické. To poukazuje na mnohem šetrnější přístup ke kombinaci metodického výživového plánu s chůze, takže je to mnohem proveditelnější v časových omezeních, s nimiž většina dospělých pracuje. “

Jak získat ploché břicho z chůze

Chůze je jednou z nejlepších a nejdostupnějších forem ustáleného kardia, kterou můžete udělat. Výsledkem je: „Je to také skvělý způsob, jak ve své stravě vytvořit prostor pro kalorický deficit, což vede ke ztrátě hmotnosti,“ radí Michael Julom, zakladatel This Is Why I'mFit..

Existuje však několik věcí, které můžete udělat, abyste maximalizovali toto úsilí a získali ploché břicho.

1. Prodlužte čas.

To je zřejmé, ale mělo by to zvážit každý, kdo chce zhubnout chůzí.

„Čím více času strávíte chůzí - nebo realisticky - čím dál budete chodit - tím více kalorií spálíte,“ radí Julom. Protože ztráta 1 libry za týden vyžaduje denní deficit zhruba 500 kalorií, je to vítaný přírůstek.

2. Zvyšte intenzitu.

Intenzita je další proměnná, kterou se často manipuluje, aby se cvičení ztížilo.

„Pokud chcete vydat více energie (samozřejmě ve formě kalorií), budete si chtít cvičení ztížit.“ Takže navrhuje Julom, zkuste si vybrat tvrdší cestu s více kopci a / nebo nerovným terénem. Nebo můžete také zkusit nosit závaží na kotníky a zápěstí nebo vážený batoh.

Zvažte tyto možnosti:

Nastavitelné závaží kotníku AmazonBasics

Vážená vesta ZELUS

Váhy na zápěstí a kotníky společnosti Bala Bangles

Vážená tréninková vesta Operator 2.0

3. Zvyšte frekvenci.

„Konečnou proměnnou pro manipulaci s chůzí je zvyšující se frekvence, což zjevně zvýší vzdálenost, kterou v daném týdnu urazíte.“

Místo toho, abyste chodili na procházku třikrát týdně, zkuste to každý den. To podle Juloma povede k většímu celkovému výdeji energie, což vám pomůže překonat tolik potřebný kalorický deficit.

4. Přemýšlejte o hubnutí odděleně od cvičení.

Nakonec je vždy dobré oddělit myšlenku hubnutí od myšlenky cvičení. "Ztráta 1 libry za týden vyžaduje denní deficit 500 kalorií. Je mnohem snazší najít tento deficit z toho, že jíte méně než z toho, že děláte více," říká Julom.

Dvouhodinová procházka může u většiny lidí spálit přibližně 500 kalorií, takže pouhé vynechání dezertu vám pomůže těchto 500 kalorií spálit mnohem snadněji. „Samozřejmě, kombinace je dobrá: odejít 200 kalorií denně a sníst o 300 kalorií méně.“

Pamatujte však, že hubnutí se děje především díky strava, ne cvičení.

SOUVISEJÍCÍ: 15 otázek, které si musíte položit před zahájením cesty ke snížení hmotnosti

Jak se dát do správného myšlení

Chůze je skvělý způsob, jak začít trénovat své tělo a mysl na pravidelnou rutinu aktivní aktivity. „Návyky, praxe a myšlení jsou věci, které jsou základními kameny dosažení našich cílů,“ říká Kortney Olson, certifikovaný osobní trenér a generální ředitel oděvní společnosti GRRRL.

Chůze však není nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout samostatně. „Nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je začlenit silový trénink a správnou výživu,“ říká. „To, co lidi na cestě za pronásledováním hubnutí přivede na vrchol, je pocit omezení. Pokud k úbytku hmotnosti přistupujeme jako na fušku, energie se pod nás podvědomě neustále nějakým způsobem negativně tlačí zpět.“

Téměř každý z nás má omezené sebevědomí, které bylo vytvořeno během dospívání, což nás vedlo k pocitu selhání. „Něco tak jednoduchého, jako když nám učitel ve třetí třídě říká, že nikdy nebudeme dobrým čtenářem, na nás může působit jako na dospělé. Takže často začínáme a myslíme si, že v pozadí mysli selžeme,“ radí Olson.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak tyto podvědomé víry přerušit, je vytvořit povědomí o našich myšlenkách (všímavost). K tomu je ideální doba chůze.

Strávte čas přítomný v daném okamžiku soustředěným přesunem svého zaměření na věci v reálném čase, jako jsou: cítit vzduch kolem vás, cítit prudký vánek, když pád začíná obklopovat oblohu, slyšet kakofonii městského bzučení a zůstat přítomen když vaše mysl začne bloudit.

„Napravit naši mysl může být stejně jednoduché jako vědomé rozhodnutí (řeknout o tom někomu jinému a zapsat si ho na papír) zaměřit se na to, co dokáže vaše tělo, a ne tolik na to, jak to vypadá,“ uzavírá Olson.

SOUVISEJÍCÍ: Jak zhubnout, získat kondici a udržovat zdravý životní styl pomocí 3 jednoduchých životních hacků

Trendy na YourTango:

10 super-jednoduchých návyků, díky nimž jste neodolatelně atraktivní 11 znamení, že vás vychoval toxický rodič (a nyní vás to ovlivňuje) Jak projevit vše, co chcete, podle TikTok Proč se nikdy neomluvím za úžasný život, který zobrazuji na Facebooku

Aly Walansky je spisovatelka životního stylu se sídlem v New Yorku, která se zaměřuje na zdraví, wellness a vztahy. Její práce se pravidelně objevují v desítkách digitálních a tištěných publikací. Navštivte ji na Twitteru nebo jí pošlete e-mail.

YourTango může získat provizi za přidružení, pokud si něco koupíte prostřednictvím odkazů uvedených v tomto článku.




Zatím žádné komentáře

Užitečné články o lásce a vztazích, které změní váš život k lepšímu
Živé osobní příběhy, odborné rady, názory na vztahy, emoční pohodu a sebepotvrzení